Что такое круговая тренировка

Рано или поздно каждый из нас приходит в спортивный зал. У одних целью является набор веса, у других – сброс лишних килограмм. В любом случае лучше всего начинать занятия в спортзале с круговой тренировки. Особенно она выручает в тех случаях, когда почти не остается времени на занятия фитнесом, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет


Круговая тренировка была разработана учеными Университета Лидса более 60-ти лет назад. Ее принцип заключается в том, что все группы мышц прорабатываются по кругу. Следует подобрать около 10-ти базовых упражнений и выполнять их одно за другим. После можно немного отдохнуть, а затем начать все сначала. Не стоит тратить на отдых более 30-60-ти секунд. Упражнения выполняются 2-3 круга подряд.


В процессе круговой тренировки прорабатываются все части тела в один день. Круговая тренировка – это своеобразный конструктор, потому что можно выбрать любые упражнения, в зависимости от своего уровня подготовки, преследуемых целей, и соединить их. Тренировку можно проводить на тренажерах или с отягощением. Главное учитывать то, что весовой предел ограничен, так как круговую тренировку нужно проводить интенсивно, почти не тратя времени на отдых, что будет довольно сложно сделать с большим весом. Также она может иметь аэробный характер.


Особенности кругового тренинга


Круговая тренировка является чем-то средним между аэробикой и силовой тренировкой. Круговая тренировка не направлена на рост мышц, которые растут лишь при поднятии больших весов. Когда мышцы подвергаются большим нагрузкам, они разрушаются. Круговая тренировка так не действует, так как занятия проводятся с весом собственного тела. Но она все равно более эффективна для мышц, чем кардио- тренировка или обычная аэробика. В процессе круговой тренировки хорошо сжигается лишний жир.


Преимущества круговой тренировки


Как ни странно, круговой тренинг весьма популярен среди профессиональных бодибилдеров. Главным ее плюсом является то, что он направлена на сжигание жиров. При этом мышечная масса сохраняется. Для сохранения мышечной массы следует увеличивать вес, с которым работаете.


Данная тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Разница лишь в том, что мужчины подбирают комплекс упражнений, воздействующих на верхнюю часть тела, а женщины – на нижнюю.


В процессе тренировки должны прорабатываться все группы мышц. Например, если вы выбрали приседания, то не стоит задействовать лишь ноги. Лучше всего дополнительно держать в руках гантели. Тогда будут прорабатываться одновременно ноги, руки и плечи. Это касается всех упражнений.


Главные преимущества круговой тренировки:


1. Ускорение обмена веществ.
2. Это прекрасная тренировка для сердца.
3. После тренировки калории сжигаются еще сутки.
4. Вследствие повышенного сердечного пульса сжигается больше жира.
5. Сохраняется объем мышц.
6. Поддерживается мышечный тонус.
7. Тренировку можно проводить не только в спортивном зале, но и дома.
8. Тренировка длится всего около 30 минут.


Основные упражнения


Как уже звучало ранее, чаще всего женщины выбирают упражнения, оказывающие нагрузку на бедра, ягодицы, живот, ноги. Что касается мужчин, то они предпочитают упражнения на руки, спину, грудь и плечи. Это не совсем верно. Считается неправильным прорабатывать одни части тела и забывать про другие.


Упражнения для женщин:


- выпады с гантелями вперед, назад и в стороны;
- приседания с гантелями;
- поднятие рук и ног лежа на спине;
- упражнение велосипед в положении лежа;
- прыжки;
- скручивания;
- удержание тела в положении упор лежа;
- отжимание на коленках либо носках.
Упражнения для мужчин:
- приседания со штангой;
- жим руками от скамьи;
- жим ногами на тренажере;
- подъем штанги в положении стоя;
- отжимание от пола;
- сгибание и разведение рук с использованием гантелей.


Основные рекомендации


- для того чтобы составить собственный план тренировки, выберите на каждую группу мышц 2-3 упражнения;
- перед тренировкой обязательно разогревайте мышцы (в течение пяти минут);
- тренировку следует начинать с самого легкого упражнения;
- не работайте большим весом;
- в одном круге выполняйте примерно 10-15 повторений;
- не тратьте много времени на отдых;
- в одном круге должно быть не более 10-ти упражнений;
- чтобы не терялась мышечная масса, тренировка должна продолжаться максимум 30-ти минут;
- для достижения требуемого результата занимайтесь круговой тренировкой 2-3 раза в неделю;
- давайте мышцам отдых не менее 48 часов, иначе они не успеют восстановиться;
- если вы достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио. Например, полминуты можно прыгать на скакалке или бежать, поднимая колени вверх;
- чтобы тренировка была более эффективной, совмещайте ее с диетой. Для всего организма и мышц важно сбалансированное питание.


Круговой тренинг в домашних условиях


Если нет времени посещать спортзал, но хочется иметь красивую фигуру, прекрасным выходом из положения станет круговая тренировка в домашних условиях. Специалисты в данной области разработали специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять, не покидая пределы дома.


1. Приседания с подъемом на полупальцы. Ставим ноги на ширину плеч, руки расположены вдоль туловища. На выдохе следует присесть под углом 90 градусов и одновременно вывести руки вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение и поднимаемся на носки.
2. Жим руками в выпаде. Одна нога должна располагаться впереди другой где-то на расстоянии шага. Стопы находятся на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, при этом ладони повернуты вперед и расположены выше плеч. На выдохе приседаем и выпрямляем руки, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Отжимания. Принимаем позицию упор лежа (можно становиться как на колени, так и на пальцы). На выдохе опускаемся к полу, на выдохе принимаем исходное положение.
4. Обратные отжимания. Для этого упражнения понадобится стул. В положении сидя располагаем руки на стуле рядом с бедрами. На выдохе таз выводится вперед и вниз, руки сгибаются в локтях. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Скручивания. Ложимся на спину, руки находятся за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе приподнимаемся, напрягая мышцы. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
6. Скручивания по диагонали. Исходное положение то же, что и ранее. На выдохе тянемся правым плечом к левому колену, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем тянемся левым плечом к правому колену и так далее.
7. Подъемы рук и ног. Лежа на животе, вытягиваем руки и ноги. На выдохе поднимаем правые руку и ногу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для левой руки и левой ноги.
8. Поза планки. Принимаем положение упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Держимся в таком положении около 30 секунд.


Инф.vseotveti.ru

Что думаем?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *