Как избежать травм при занятиях бегом

На определенном этапе занятий бегом у вас есть шанс столкнуться с двумя весьма распространенными травмами: с так называемым «коленом бегуна» и «расколотой голенью». Причин для их возникновения сразу несколько: неадекватные нагрузки, неправильно подобранная обувь, пренебрежение растяжкой или недостаток витаминов. Кроме того, огромное значение имеет перегрузка суставов из-за неправильной техники бега и плоскостопие.


Колено бегуна


Такая травма встречается как среди любителей утренних пробежек, так и среди спортсменов высокого уровня.


К травме приводит перегрузка и воспаление длинного сухожилия под названием напрягатель широкой фасции бедра, которое проходит вдоль внешней поверхности бедра, начинаясь от костей таза и прикрепляясь в области коленного сустава.


Симптомы:


Боль, чаще возникающая при уличных пробежках после двух-трех километров дистанции, локализующаяся снаружи от коленного сустава.


Вероятные причины:


• Резкое увеличение нагрузок. Например, вы всегда пробегали за тренировку два километра, а сегодня пробежали сразу пять. Или те же два, но со значительно большей скоростью.


• Зажатые, недостаточно растянутые мышцы бедра и ягодиц, слабые приводящие мышцы бедра.


• Неправильно подобранные кроссовки.


• Бег вдоль наклонной поверхности: например, вдоль обочины дороги.


• Плоскостопие и вальгусная установка стоп (обувь стаптывается вовнутрь)


Что предпринять:


• Откажитесь на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.


• Укрепите приводящие мышцы бедра и поработайте над растяжкой ягодиц и напрягателя широкой фасции бедра. (Чтобы найти место, где находится эта «хитрая» мышца, загляните в анатомический атлас, посоветуйтесь с опытным тренером или врачом).


• Проконсультируйтесь с ортопедом на предмет плоскостопия или коррекции установки стопы.


• Подберите себе специальные кроссовки для бега с хорошим супинатором.


Расколотая голень


Травма распространена среди бегунов на длинные дистанции. Боль возникает из-за напряжения в мышцах голени, которые во время бега наполняются кровью и, следовательно, увеличиваются в объеме. Таким образом, они растягивают фасцию, в которую «упакованы». Место прикрепления фасции – передняя поверхность костей голени – богато болевыми рецепторами. 


Симптомы:


Боль и повышенная чувствительность в области передней поверхности голени, распространяющаяся от внутренней лодыжки вверх. Может возникнуть как во время бега, так и после тренировки.


Вероятные причины:


• Смена бегового покрытия: например, все лето вы бегали в парке, а потом перешли на беговую дорожку.


• Резко возросшая интенсивность тренировок.


• Неподходящая обувь: кеды, стоптанные кроссовки и т.д.


• Вальгусная установка стоп, плоскостопие.


• Напряженные, перегруженные, нерастянутые мышцы голени.


• Неправильная техника бега.


Что предпринять:


• Откажитесь на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.


• Растягивайте мышцы голени, как заднюю, так и переднюю группу.


• Проконсультируйтесь с ортопедом, подберите индивидуальные супинаторы.


• Включите в свою программу упражнения на баланс и координацию.


• Если боль не проходит, обратитесь к травматологу.


Инф. minus5.ru

Что думаем?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *