Какие упражнения помогут получить упругую попу

Если  провести опрос среди женской части населения нашей планеты на тему «Какая часть вашего тела самая проблемная?», то наверняка я буду права, если скажу, что примерно каждая 2-ая женщина, девушка и даже девочка ответит коротко и ясно: «Попа!»

Еще бы ей не быть проблемной, ведь по законам природы, которой все равно, какие параметры сейчас в моде и как, по твоему мнению, должна выглядеть «попа твоей мечты», всё самое лишнее откладывается именно там. А ещё целлюлит , а ещё  бесформенные мышцы… и так далее, и так далее…

Всё, конечно, так, но проблема не такая уж глобальная и «не решаемая». Всё, что тебе понадобится, это эффективный комплекс упражнений, соответствующая система питания и терпение на 8–16 недель в зависимости от того, «насколько всё запущено», и если с терпением мы тебе никак не можем помочь, то вот с эффективным упражнениями – да! Вооружись нашими советами и рекомендациями, запасись терпением – и помни, что отсутствие результатов в фитнесе – это результат отсутствия терпения!

Упражнение 1. Глубокие приседания
Первое, что тебе нужно научиться выполнять, это глубокие приседания с отягощением или без него (в зависимости от твоей физической подготовленности и выносливости) – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга и фитнеса. Чтобы чувствовать себя комфортно и не испытывать свои коленные суставы на прочность, тебе нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выбери ту ширину постановки ног, которая для тебя  наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Если ты новичок, выполняй упражнения без дополнительного веса. Если у тебя уже есть опыт в фитнесе, положи себе на плечи бодибар весом от 2 до 5 кг. Сделай 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений соответственно.


Важно: помни, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа. 


Альтернатива: если ты не можешь выполнять приседания самостоятельно либо тебя шатает из стороны в сторону, то это упражнение можно заменить (или дополнить) приседаниями на тренажере Смита. Приседания на тренажере Смита не менее эффективны, чем  обычные приседания.


Упражнение 2. Выпады вперед с отягощением
Это упражнение является одним из любимых упражнений Синди Кроуфорд – как нам кажется, именно из-за его эффективности!


Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины, косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса и, главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе с бицепсами бедра . 


Упражнение можно выполнять двумя способами: с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с  бодибаром  на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. тебе  придется еще удерживать корпус, т.е. будет задействуется большее количество различных мышц, что в итоге скажется более заметным эффектом.


Техника выполнения выпадов:  исходное положение – стойка на ногах с бодибаром на плечах, фактически так же, как при приседаниях. Делаем шаг вперед одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает, но не опирается коленом до пола. Возвращаемся в исходное положение.


Выполни 3 подхода по 15, 12 и 10 раз соответственно.


Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди: сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Мои рекомендации: выполнять сначала выпады на одну ногу, а потом уже выпады на другую ногу. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т..к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.


Упражнение 3. «Мёртвые тяги»
Мёртвые тяги с почти прямыми ногами – это упражнение, которое работает сразу на несколько групп мышц: выпрямителям спины, ягодичным мышцам и бицепсом бёдер.

Техника выполнения:  ноги   чуть расставлены, бодибар в руках на середине бедер, спина прямая. Медленный наклон вперед с прямыми ногами, насколько позволяет тебе твоя гибкость, и такой же медленный  подъем.


ВАЖНО: спина всегда прямая (никогда не скругляйте ее), ноги чуть согнуты в коленях,  бодибар  все время двигается близко к бедрам, почти скользит по ним, таз отклоняется назад. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость бицепсов бедер. Всё движение медленное и подконтрольное.


Выполни 3 подхода по 15, 12 и 10 повторов  соответственно.


Включи эти три упражнения в свой комплекс на ближайшие 8–16 недель – и ты будешь поражена результатами!


 


Инф.ulady.ru

Что думаем?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *