Комплекс силовой гимнастики, который надлежит выполнять

1. Поднять левую руку а затем таким же образом поднять и правую руку. Сделать глубокий вдох. Делая выдох, руки также по очереди опустить. Выполнить 2-3 раза.


2. Встать, держа ноги врозь, а руки — в стороны. Осуществить вращательные круговые движения руками. Рекомендуется выполнить по 8-12 раз в каждую сторону.


3. Встать, держа ноги шире плеч. Наклониться вперед и потянуться правою рукою к левой стопе, левую руку отведя при этом назад. Рекомендуется выполнить 6—8 раз каждой рукой.



4. Встать, ноги вместе. Присесть, отставляя левую ногу в сторону, держа вытянутые руки прямо перед собой. Вставая, приставить ногу обратно, а руки опустить. Рекомендуется выполнить 16-20 раз, чередуя ноги.



5. Встать, держа ноги врозь. Медленно выполнять круговые движения головой, чередуя направления. Рекомендуется выполнять в течение 15-20 секунд.



6. Встать, держа ноги врозь. Выполнять круговые движения тазом. Рекомендуется выполнять по 8-12 раз в каждую сторону.



7. Встать, ноги на ширине плеч, а руки с гантелями — у плеч. Согнуть ногу, как можно выше поднять колено, руки развести в стороны. Опуская ногу, руки вернуть к плечам. Рекомендуется выполнять по 10-12 раз каждой ногой.



8. Встать, держа руки по обеим сторонам туловища. Произвести энергичный мах ногой в направлении «вперед и вверх», вытягивая при этом руки вперед (некоторые норовят здесь выкрикнуть что-нибудь энергичное и устрашающее, но этого делать не следует, так как можно сбить дыхание). Затем вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять каждой ногой 8-12 раз.



9. Встать с опущенными руками. Сделать неглубокий вдох и, попридержав дыхание, втягивать и выпячивать живот на протяжении 10—15 секунд.



10. Присесть, а затем одновременно, толчком, распрямить ноги и оказаться в положении «упор лежа» на вытянутых руках. Затем воз«-вратиться в исходное положение. Рекомендуется выполнять 12-16 раз.



11. Сесть, имея опору посредством вытянутых назад рук о пол. Сгибать и разгибать ноги в суставах, после чего выполнять круговые движения стопами в течение 30-40 секунд.



12. Сесть на пол. Поднять ноги, разведя руки в стороны. Изображать ногами «велосипед» в течение 25-30 секунд.



13. Лечь на спину, положив ладони на затылок. Сесть и последовательно наклониться вперед, устремляясь локтями рук к стопам. Рекомендуется выполнять 20-24 раза.



14. Сесть, опираясь отведенными назад руками о пол. Опереться на одну ногу и обе руки, поднять таз, а голову отвести назад. Рекомендуется выполнить 12-16 раз, меняя опорные ноги.



15. Исходное положение, как в упражнении 14. Развести ноги в стороны. Поднять и развернуть налево таз, перейти в упор на левую руку, а правую поднять вверх. На счет «раз-два» прогнуться, а на «три-четыре» вернуться опять в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 8-10 раз в каждую сторону.



16. Лечь на правый бок, держа ноги вместе. Отвести левую ногу в сторону и выполнить ею круговые движения по и против часовой стрелки. Проделать то же самое, лежа на другом боку и другой ногой. Рекомендуется выполнять по 8-10 раз каждой ногой.



17. Лечь на живот, разведя руки в стороны. Поднять вверх последовательно голову, плечи, прямые руки и ноги. Попытайтесь оставаться в этом положении 3-5 секунд. Рекомендуется выполнять 6-8 раз.



18. Лечь на живот. Взяться руками за голеностопный сустав. Прогнуться, поднимая голову и плечи и разгибая ноги. Проделать это 8-10 раз.



19. Встать на колени, подняв руки вверх. Сесть на пятки, туловище наклонить вперед, голову опустить, руки отвести назад, затем — вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять 16-20 раз.



20. Встать на четвереньки. Отвести прямую ногу и голову назад, прогнуться, опустить ногу, а колено подтянуть к животу. Голову опустить. Затем снова отвести ногу и голову назад, а потом вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять 8-12 раз каждой ногой.



21. Осуществить бег на месте с высоким поднятием коленей. Все это проделывать в течение 30-40 секунд.



22. Руки приставить к плечам. Совершать ходьбу на месте. При этом согнутыми в локтях руками надлежит выполнять круговые движения в направлении назад и вперед. Рекомендуется выполнять 12-16 раз в каждом направлении.



23. Встать, руки вытянуть вперед, а затем разводить их в стороны и соединять вновь. Все это проделать 12-16 раз.



24. Расслаблять мышцы рук и ног в течение 15-20 секунд.



25. Поднять руки вверх и совершить глубокий вдох. Затем наклониться вперед, бросить руки вниз и выдохнуть. Сделать это 2-3 раза. Выполняя вышеприведенные упражнения, важно не перенапрячься и что-нибудь себе не вывихнуть, а также не «посадить» сердце.


 


 


Инф.diet-diet.ru

Что думаем?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *