Почему не качается пресс

Многие девушки регулярно касают пресс. Но результата все нет, и начинает болеть поясница. Может, они что-то не так делают?


Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет


1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.


Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт.


2 ошибка. Забывать про дыхание.


Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох.


3 ошибка. Не контролировать подбородок.


Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.


4 ошибка. Не следить за спиной.


Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.


5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.


Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.


6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.


Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице. 4 упражнения для идеального пресса


Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.


Скручивания на фитболе


Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.


Планка


Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.


Подъем ног в висе


Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.


Боковой мостик


Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.


vkurse.ua

Что думаем?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *